Najlepiej przyswajalny wapń znajduje się w mleku i przetworach mlecznych, które (w wersji niskotłuszczowej) należą do filarów diety DASH. Jednak w obniżaniu ciśnienia tętniczego dużą rolę odgrywają warzywa oraz roślinne źródła wapnia, potasu i innych pierwiastków.
Dieta DASH – skuteczna i zdrowa
Skuteczność diety DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) udowodniono wynikami wieloletnich badań amerykańskich. Największe korzyści z jej stosowania zaobserwowano u:
-
kobiet w wieku pomenopauzalnym z nadciśnieniem tętniczym
-
osób z łagodnym nadciśnieniem tętniczym lub ciśnieniem wysokim prawidłowym.
Dieta DASH wywiera wielokierunkowy korzystny wpływ na organizm:
-
zapobiega chorobom sercowo-naczyniowym (nie tylko chorobie nadciśnieniowej)
-
uzupełnia zasoby wapnia (i innych pierwiastków) w organizmie
-
poprawia gospodarkę lipidową i węglowodanową
-
ułatwia redukcję masy ciała.
Dieta DASH może być stosowana w każdym wieku; zalecana jest m.in. kobietom w okresie okołomenopauzalnym oraz seniorom, u których czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego często współistnieją z niedoborami wapnia. Zmniejszone stężenie wapnia we krwi w tych grupach zwykle wynika nie tylko ze zmian związanych z wiekiem, ale także z niedostatecznego spożycia tego pierwiastka.
Zasady diety DASH
Zgodnie z założeniami diety DASH, ograniczeniu ulega spożycie:
-
sodu do ok. 1500 mg dziennie (czyli 4 g soli = 2/3 łyżeczki soli kuchennej)
-
żywności wysoko przetworzonej
-
tłuszczu i cukru.
Dieta DASH zakłada większą podaż potasu, wapnia i magnezu oraz odpowiedniej ilości białka. Zaleca większe spożycie:
-
świeżych warzyw i owoców (z przewagą warzyw)
-
chudego mleka i fermentowanych produktów mlecznych (jogurt, kefir, maślanka, chude sery twarogowe)
-
pełnoziarnistych produktów zbożowych (ciemne pieczywo, kasze gruboziarniste, makarony z mąki z pełnego przemiału)
-
ryb, zwłaszcza morskich
-
drobiu (kurczak, indyk)
-
suchych nasion roślin strączkowych.
Źródła wapnia w diecie DASH
W diecie DASH nie brakuje grup produktów bogatych w wapń.
Najlepiej przyswajalny wapń pochodzi z mleka i jego przetworów. Dobrym źródłem tego pierwiastka są też ryby morskie spożywane z ośćmi (sardynka, szprot) oraz pieczywo pełnoziarniste.
W diecie DASH zdecydowanie królują warzywa oraz (w mniejszej ilości) owoce. Dobre roślinne źródła wapnia stanowią nasiona soi, niektóre zielone warzywa liściaste (np. brokuły, warzywa kapustne) oraz rośliny strączkowe (soczewica, fasola). Do produktów roślinnych bogatych w wapń (i obniżających ciśnienie tętnicze) należą także: buraki, szczypior, morele, rodzinki, orzechy (włoskie, laskowe) i nasiona słonecznika.
